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Que Comer durante el embarazo

Comer bien durante el embarazo no se trata solo de comer más. Lo que comes es igual de importante.

Solo necesita entre 340 y 450 calorías adicionales al día, y esto ocurre más adelante en su embarazo, cuando su bebé crece rápidamente. Esto no es mucho: una taza de cereal y leche al 2% lo ayudarán rápidamente. Es importante asegurarse de que las calorías que ingiera provengan de alimentos nutritivos que ayudarán al crecimiento y desarrollo de su bebé.

Comer bien durante el embarazo
¿Se pregunta cómo es razonable aumentar de 25 a 35 libras (en promedio) durante su embarazo cuando un bebé recién nacido pesa solo una fracción de eso? Aunque varía de una mujer a otra, así es como se acumulan esos kilos:

Por supuesto, los patrones de aumento de peso durante el embarazo varían. Es normal ganar menos si comienza con más peso y más si tiene mellizos o trillizos, o si tenía bajo peso antes de quedar embarazada. Más importante que la cantidad de peso que gana es lo que compensa esos kilos de más.

Cuando está embarazada, lo que come y bebe es la principal fuente de nutrición para su bebé. De hecho, el vínculo entre lo que consume y la salud de su bebé es mucho más fuerte de lo que se pensaba. Es por eso que los médicos ahora dicen, por ejemplo, que ninguna cantidad de alcohol debe considerarse segura durante el embarazo.

La comida extra que consume no debe ser solo calorías vacías, debe proporcionar los nutrientes que necesita su bebé en crecimiento. Por ejemplo, el calcio ayuda a fortalecer los huesos y los dientes y mantenerlos fuertes. Mientras está embarazada, todavía necesita calcio para su cuerpo, además de calcio adicional para su bebé en desarrollo. De manera similar, necesita más de todos los nutrientes esenciales que antes de quedar embarazada.

Nutrición para futuras mamás
Una dieta saludable incluye proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y mucha agua. El gobierno de EE. UU. Publica pautas dietéticas que pueden ayudarlo a determinar cuántas porciones de cada tipo de alimento debe comer todos los días. Comer una variedad de alimentos en las proporciones indicadas es un buen paso para mantenerse saludable.

Las etiquetas de los alimentos pueden indicarle qué tipos de nutrientes contienen los alimentos que consume. Las letras RDA, que se encuentran en el etiquetado de los alimentos, representan la cantidad diaria recomendada o la cantidad de un nutriente recomendada para su dieta diaria. Cuando está embarazada, las dosis diarias recomendadas para la mayoría de los nutrientes son más altas.

Estos son algunos de los nutrientes más comunes que necesita y los alimentos que los contienen:

Nutriente necesario para las mejores fuentes
Crecimiento de células proteicas y producción de sangre.
carne magra, pescado, aves, claras de huevo, frijoles, mantequilla de maní, tofu

Nutrientes importantes

Los científicos saben que su dieta puede afectar la salud de su bebé, incluso antes de quedar embarazada. Por ejemplo, la investigación muestra que el ácido fólico ayuda a prevenir los defectos del tubo neural (incluida la espina bífida) durante las primeras etapas del desarrollo fetal. Por eso es importante consumirlo en abundancia antes de quedar embarazada y durante las primeras semanas de embarazo.

Los médicos alientan a las mujeres a tomar suplementos de ácido fólico antes y durante el embarazo (especialmente durante los primeros 28 días). Asegúrese de preguntarle a su médico sobre el ácido fólico si está considerando quedarse embarazada.

El calcio es otro nutriente importante. Debido a que las demandas de calcio de su bebé en crecimiento son altas, debe aumentar su consumo de calcio para evitar la pérdida de calcio de sus propios huesos. Es probable que su médico también le recete vitaminas prenatales, que contienen algo de calcio adicional.

Sus mejores fuentes alimenticias de calcio son la leche y otros productos lácteos. Sin embargo, si tiene intolerancia a la lactosa o no le gusta la leche y los productos lácteos, pregúntele a su médico acerca de un suplemento de calcio. (Los signos de intolerancia a la lactosa incluyen diarrea, distensión abdominal o gases después de comer leche o productos lácteos. Tomar una cápsula o píldora de lactasa o usar productos lácteos sin lactosa puede ayudar). Otros alimentos ricos en calcio incluyen sardinas o salmón con espinas, tofu, brócoli, espinacas y jugos y alimentos fortificados con calcio.

Los médicos generalmente no recomiendan comenzar una dieta vegana estricta cuando queda embarazada. Sin embargo, si ya sigue una dieta vegana o vegetariana, puede continuar haciéndolo durante su embarazo, pero hágalo con cuidado. Asegúrese de que su médico sepa sobre su dieta. Es un desafío obtener la nutrición que necesita si no come pescado y pollo, leche, queso o huevos. Es probable que necesite proteínas suplementarias y es posible que también necesite tomar suplementos de vitamina B12 y D.

Para asegurarse de que usted y su bebé reciban una nutrición adecuada, consulte a un dietista registrado para que le ayude a planificar las comidas.

Antojos de comida durante el embarazo

Probablemente hayas conocido a mujeres que ansiaban alimentos específicos durante el embarazo, o tal vez tú también hayas tenido esos antojos. Algunas teorías antiguas sostenían que el hambre por un tipo particular de comida indicaba que el cuerpo de una mujer carecía de los nutrientes que contiene la comida. Aunque resultó no ser así, todavía no está claro por qué ocurren estos impulsos.

Algunas mujeres embarazadas anhelan el chocolate, las comidas picantes, las frutas y las comidas reconfortantes, como puré de papas, cereales y pan blanco tostado. Otras mujeres anhelan artículos no alimentarios, como arcilla y almidón de maíz. El deseo y la ingesta de artículos no alimentarios se conoce como pica. Consumir cosas que no son alimentos puede ser peligroso tanto para usted como para su bebé. Si tiene ganas de comer artículos que no sean alimentos, notifique a su médico.

Pero seguir sus antojos está bien siempre que tenga antojos de alimentos que contribuyan a una dieta saludable. A menudo, estos antojos desaparecen aproximadamente a los 3 meses de embarazo.

Alimentos y bebidas que se deben evitar durante el embarazo

Ningún nivel de consumo de alcohol se considera seguro durante el embarazo. Además, consulte con su médico antes de tomar vitaminas o productos a base de hierbas. Algunos de estos pueden ser perjudiciales para el feto en desarrollo.

Y aunque muchos médicos creen que una o dos tazas de 6 a 8 onzas al día de café, té o refresco con cafeína no dañarán a su bebé, probablemente sea aconsejable evitar la cafeína por completo si puede. El alto consumo de cafeína se ha relacionado con un mayor riesgo de aborto espontáneo y otros problemas, así que limite su consumo o cambie a productos descafeinados.

Cuando está embarazada, también es importante evitar las enfermedades transmitidas por los alimentos, como la listeriosis y la toxoplasmosis, que pueden poner en peligro la vida del feto y provocar defectos de nacimiento o abortos espontáneos. Los alimentos para evitar incluyen:

Si ha ingerido estos alimentos en algún momento durante su embarazo, trate de no preocuparse demasiado por eso ahora; simplemente evítelos por el resto del embarazo. Si está realmente preocupado, hable con su médico.

Más sobre pescado

El pescado y los mariscos pueden ser una parte extremadamente saludable de su dieta durante el embarazo: contienen ácidos grasos omega-3 beneficiosos y son ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas. Pero limite los tipos de pescado que come durante el embarazo porque algunos contienen altos niveles de mercurio, que pueden dañar el sistema nervioso en desarrollo del feto.

El mercurio, que se encuentra naturalmente en el medio ambiente, también se libera al aire a través de la contaminación industrial y puede acumularse en arroyos y océanos, donde se convierte en metilmercurio. El metilmercurio se acumula en los peces, especialmente en los que comen otros pescados.

El atún enlatado puede ser confuso porque las latas contienen diferentes tipos de atún y cantidades variables de mercurio La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) recomienda comer de 2 a 3 porciones por semana de atún claro enlatado, pero solo una porción por semana de albacora / blanco atún (estos son pescados más grandes y contienen más mercurio).

Sin embargo, una revisión de 2017 de Consumer Reports mostró que algunos atún enlatado claro y albacora pueden contener niveles de mercurio más altos de lo esperado, y recomienda que las mujeres embarazadas no coman atún enlatado en absoluto. Pero la FDA mantiene sus recomendaciones actuales, diciendo que los niveles son seguros si el consumo de atún es limitado.

Puede resultar confuso cuando las recomendaciones de fuentes confiables difieren. Pero debido a que este análisis indica que las cantidades de mercurio en el atún pueden ser más altas de lo que se informó anteriormente, algunas mujeres pueden querer eliminar el atún de su dieta mientras están embarazadas o cuando intentan quedar embarazadas.

Casi todos los pescados y mariscos contienen pequeñas cantidades de mercurio, pero puede comer con seguridad hasta 12 onzas (2 comidas promedio) a la semana de una variedad de pescados y mariscos con bajo contenido de mercurio, como salmón, camarones, almejas, abadejo, bagre y tilapia.

Hable con su médico si tiene alguna pregunta sobre la cantidad y el pescado que puede comer.

Manejo de algunos Problemas comunes

Algunas personas usan tabletas o bebidas de fibra u otros productos ricos en fibra, pero consulte con su médico antes de probarlos. (No use laxantes durante el embarazo a menos que su médico se lo recomiende. Y evite el remedio de las viejas, el aceite de ricino, porque en realidad puede interferir con la capacidad de su cuerpo para absorber nutrientes).

Si el estreñimiento es un problema para usted, su médico puede recetarle un ablandador de heces. Asegúrese de beber muchos líquidos, especialmente agua, cuando aumente la ingesta de fibra, o puede empeorar su estreñimiento.

Una de las mejores formas de evitar el estreñimiento es hacer más ejercicio. Beba mucha agua entre las comidas todos los días para ayudar a ablandar las heces y mover los alimentos a través de su sistema digestivo. A veces, el té, las sopas o el caldo calientes pueden ayudar. Además, tenga frutas secas a la mano para picar.

Gas

Algunas mujeres embarazadas encuentran que el brócoli, las espinacas, la coliflor y los alimentos fritos les provocan acidez o gases. Puede planificar una dieta equilibrada para evitar estos alimentos. Las bebidas carbonatadas también causan gases o acidez estomacal en algunas mujeres, aunque otras encuentran que calman el sistema digestivo.

Náusea

nauseas embarazo

Si tiene náuseas a menudo, coma pequeñas cantidades de alimentos blandos, como tostadas o galletas, durante el día. A algunas mujeres les resulta útil comer alimentos elaborados con jengibre. Para ayudar a combatir las náuseas, también puede: